每天爬樓梯10分鐘 幫你減肥 還有3大好處

日日埋首於工作,很少有時間外出運動或上健身房的上班族,其實有許多運動機會。回家、上下班或通勤時,可以棄電梯改爬樓梯。每天爬樓梯10分鐘,也許比不定期上健身房更有好處。

作者:文/蘇曉敏
9/19/2019 1:00:00 PM
?每天爬樓梯10分鐘 幫你減肥 還有3大好處

 

日日埋首於工作,很少有時間外出運動或上健身房的上班族,其實有許多運動機會。回家、上下班或通勤時,可以棄電梯改爬樓梯。每天爬樓梯10分鐘,也許比不定期上健身房更有好處

爬樓梯幫你減肥 還有3大好處

 

爬一次樓梯,只能運動三四分鐘,這樣短時間的運動能有多大效果?

美國猶他州立大學(Utah State University)做了一項研究,觀察4500人的日常活動對BMI值的影響。結果顯示,像爬樓梯這樣10分鐘以內的「短時間較高強度運動」,對於預防體重增加、降低BMI相當有益。

研究發現,比起散步等低強度運動,較高強度的運動更能預防肥胖;而把每天的運動分散成幾分鐘的短時間運動來做,效果更好,也更容易長期堅持。根據追蹤三年的數據,女性以短時間、較高強度平均多運動1分鐘,BMI值就多下降0.07。

而爬樓梯就是很好的短時間較高強度運動。研究者建議,在上下樓時,「能爬樓梯就爬樓梯」。美國紐約的建築設計指南就鼓勵建築者把樓梯設計得更吸引人,希望人們更願意爬樓梯。

爬樓梯燃燒的熱量,是走路的2倍。每天從住家、車站到辦公大樓的爬樓梯總量可能有10~15分鐘,如果都能堅持下來,可以幫你輕鬆減肥、預防肥胖。

除此之外,爬樓梯還有3大好處:

● 提升心肺功能。哈佛醫學院網站表明,爬樓梯可以強化心臟和肺部,提升心肺功能,並釋放對心臟有益的荷爾蒙。

● 鍛鍊肌肉爬樓梯的動作可以鍛鍊身體多處肌肉,包括臀大肌、大腿的股四頭肌和腿筋、小腿的腓腸肌和比目魚肌。上樓手把樓梯扶手牽拉身體時,還可以鍛鍊到手臂和肩膀的肌肉。這個過程不僅能增強肌肉力量,還有助於強化骨骼。

● 瘦下半身。久坐的人容易因腿部肌肉缺乏鍛鍊,囤積脂肪與老廢棄物,使下半身肥胖。爬樓梯可鍛鍊下半身,並讓肌肉確實伸展,且一天只花10~15分鐘,不用擔心腿部變粗壯。

爬樓梯雖好,哪些人不適合?

爬樓梯是一項頗有益處的運動,但常聽到「爬樓梯傷膝蓋」的警告,事實真是如此嗎?台灣關節權威醫生呂紹睿在其著作《自己的膝蓋自己救》指出,爬樓梯不見得會傷膝。上樓梯時,在下肢用力的階段,膝蓋是由彎曲到伸直,較不會有問題;反而是下樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲,膝蓋的內側皺襞較容易被夾傷。

最常見的膝痛原因,是內側皺襞因過度摩擦或單次被夾擊而發炎。因此,不少人以為爬樓梯比下樓梯傷膝蓋,其實正好相反。

復健科專科醫師侯鐘堡也撰文強調,除非關節已受傷,不然在正確的姿勢下,爬樓梯、爬山、做有氧運動和重訓等,都不會加速關節退化。

但也有些人不適合將爬樓梯當作運動:孕婦或體重過重者、患有退化性關節炎、髕骨外翻、O型腿、患心血管疾病或40歲以上的中老年族群。另外,爬樓梯時,最好穿平穩合腳的鞋子,且不要提重物。

在膝蓋沒有受傷、不運動過度的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。養成每天爬樓梯的習慣,循序漸進的增加運動量,不僅能讓身材變好,也能收穫許多益處。

原文網址:http://www.epochtimes.com/b5/19/9/14/n11521725.htm?fbclid=IwAR3vZTZgufP3VHrXzcrRM0m4qmShPBTUR1jyY2iphdY1tr7M7xtkTLtMMcg

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文/藍士哲(中醫師)

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